#61 Dein Gehirn lernt Dankbarkeit — wenn du es richtig trainierst

00:00:00: So, schön dass du wieder mit dabei bist.

00:00:02: Herzlich willkommen zu einer weiteren Folge von zehn Minuten für deine metallische Gesundheit.

00:00:07: und stell dir vor es gäbe eine tägliche Übung die nachweislich dein Schlafqualität verbessert ein Stresslevel senkt und sogar das schmerz empfinden reduziert.

00:00:20: Wäre das nicht Wahnsinn?

00:00:22: Und es gibt so eine Übung!

00:00:25: Die dauert keine drei minuten.

00:00:27: Die meisten Menschen kennen sie sogar, aber fast niemand macht sie richtig.

00:00:33: Es geht heute um Dankbarkeit und ich weiß was du gerade denkst.

00:00:38: das klingt ja so nach Wellness-Podcast nach Notizbuch mit goldenen Buchstaben und schönen Sonnenuntergängen.

00:00:43: nein!

00:00:44: Das ist es nicht.

00:00:46: Bleib bitte kurz dabei denn was die Neurowissenschaft in den letzten zwanzig Jahren über Dankbarigkeit herausgefunden hat Das ist wirklich crazy und das ist handfester als die meisten Performance Strategien, über die wir sonst reden.

00:01:00: Fangen wir mal so ein bisschen mit Theorie an, fangen wir mit unserem Gehirn an!

00:01:04: Also wenn du für etwas dankbar bist – wirklich dankbar nicht nur kurz daran gedacht, dann passiert im Gehirnt etwas sehr Konkretes nämlich Dopamin- und Serotonin werden ausgeschüttet Das limbische System, das für die Emotionsverarbeitung zuständig ist wird aktiviert und der mediale präfrontale Cortex, also der Bereich dafür soziales Urteilen und für Empathie zuständig es zeigt in Studien erhöhte Aktivität.

00:01:33: D.h.,

00:01:34: das sind keine Metaphern, dass es angewandte Biologie könnte man sagen!

00:01:39: Und da sind Scheiben dabei, das Gehirn lernt, aktiv nach positiven Reizen zu suchen.

00:01:45: Also wer Dankbarkeit regelmäßig praktiziert, baut buchstäblich neue neuronale Verbindungen auf.

00:01:53: Das funktioniert so ein bisschen wie ein Muskel.

00:01:56: Wer ihn trainiert verändert die Grundstruktur und jetzt gibt dazu auch eine ganze Reihe an Forschungsarbeiten.

00:02:03: ich habe hier mal ein paar rausgesucht.

00:02:05: Also, zum Beispiel haben die Psychologen Robert Ammons und Michael McCulloch an der UC Davis eine Studie gemacht.

00:02:15: Die später zu den meist zitierten in der positiven Psychologie werden sollte.

00:02:20: Was haben sie gemacht?

00:02:20: Sie haben Probanden in drei Gruppen aufgeteilt.

00:02:23: Die erste Gruppe hat wöchentlich Dinge aufgeschrieben für diese dankbar waren.

00:02:27: Die zweite hat Dinge notiert, die sie genervt hat.

00:02:31: Und die dritte hat neutrale Ereignisse festgehalten also relativ einfacher Studienaufbau.

00:02:39: Nach zehn Wochen hat man dann die Ergebnisse sich angeschaut und nach zehn Wochen berichtete die Dankbarkeitsgruppe über mehr Wohlbefinden, besseren Schlaf- und mehr sportliche Aktivität.

00:02:51: Und das wohl gemerkt bei einer wöchentlichen Intervention nicht täglich einmal pro Woche – es ist wirklich nicht viel!

00:02:59: Einmal pro Woche haben sie aufgeschrieben, wofür sie dankbar waren.

00:03:05: Eine zweite Forschungsarbeit stammt von Martin Seligmann.

00:03:10: Ja, so Martin Selighmann ist ein ganz bekannter Psychologe einer der Begründer der positiven Psychologie und er hat im Jahr zwei Tausend Fünf einen Test durchgeführt den er den three good things test nannte also Three Good Things.

00:03:24: Probanden haben täglich drei gute Dinge aufgeschrieben die ihnen passiert sind.

00:03:30: sechs Monate später waren ihre depressionswerte immer noch signifikant niedriger, also deutlich besser als in der Kontrollgruppe.

00:03:41: Und das ist schon irgendwie bemerkenswert.

00:03:44: Also kein einziges anderes Tool in der positiven Psychologie hatte zu diesem Zeitpunkt so nachhaltige Effekte gezeigt nur weil du drei positive Sachen tagtäglich aufgeschrieben hast.

00:03:56: Crazy oder?

00:03:59: Jetzt kommt der Teil, der wirklich zählt!

00:04:02: Also warum funktioniert das bei manchen Menschen hervorragt und bei anderen so gar nicht.

00:04:09: Das ist ja die zentrale Frage, warum klappt es für manchen oder manche nicht?

00:04:14: Und die Antwort ist recht simpel!

00:04:16: Es geht darum du musst spezifisch sein.

00:04:19: Also wenn du zum Beispiel sagst ich bin dankbar für meine Familie dann aktiviert das unser Belohnungssystem im Gehirn kaum.

00:04:28: Es ist zu abstraktes, es ist zu unkonkret, er ist zu gewohnt dass Gehirnen verarbeitet sind wie eine leere Phrase.

00:04:37: Was dagegen wirklich wirkt, ist so was wie zum Beispiel wenn du sagst ich bin dankbar dass meine Kollegin heute das Meeting übernommen hat obwohl sie selbst so krass unter Druck stand.

00:04:47: Das hat mir zwei Stunden gegeben die ich dringend gebraucht habe.

00:04:50: dafür bin ich unheimlich dankbar.

00:04:53: Du merkst schon den Unterschied es ist viel konkreter es ist spezifischer und das Gehirn verarbeitet diesen zweiten Satz wie eine echte Erinnerung.

00:05:01: Die emotionale Reaktion ist viel, viel stärker.

00:05:04: Das Dopaminsignal ist deutlich stärker und damit eben auch der Lerneffekt.

00:05:09: Studien zeigen je konkreter und neuer der Inhalt lässt du stärker die neurobiologische Reaktionen.

00:05:17: Also das Gehirn braucht irgendwas Neues weil es sich einfach viel zu schnell an Sachen gewöhnt die immer immer gleich ablaufen.

00:05:25: So jetzt die große Frage wie genau machen wir das?

00:05:28: Ich habe hier wieder ein paar Hecks Mitgebracht, der erste Hack lautet das drei spezifische Dingeprinzip.

00:05:39: Der basiert ziemlich klar und konkret auf der Three Good Things Studio von Martin Seligmann aber mit dem entscheidenden Upgrade dass wir gerade besprochen haben nämlich dass es sehr spezifik ist.

00:05:50: Das Prinzip lautet jeden Abend oder wenn die abends Zeit fehlt dann auch gerne morgens schreibst du bitte drei dinge auf für die Du dankbar bist nicht mehr.

00:06:00: Nur drei reichen völlig aus, aber das ist ganz wichtig!

00:06:04: Aber du schreibst nicht nur das was auf sondern auch das warum.

00:06:09: also was hat dazu geführt?

00:06:11: Was macht genau diesen moment wichtig?

00:06:13: Warum warst Du genau dafür dankbar?

00:06:16: denn dieses konkrete Beispiel gibt dem Ganzen einfach wirklich Gewicht.

00:06:22: Also nicht ein gutes Gespräch Das ist zu wenig und das ist so unkonkret Wirkt nicht, das zündet nicht.

00:06:31: Das merkst du schon?

00:06:31: Wenn du mich hier gerade zuhörst ein gutes Gespräch dafür bin ich dankbar.

00:06:35: Also da sagt dann Hirn, dass ist es zu leben Sondern... ...das Gespräch mit Thomas heute.

00:06:41: Dafür bin ich extrem dankbar.

00:06:43: warum?

00:06:43: weil er sich Zeit genommen hat obwohl wir beide gerade voll mit Terminen sind.

00:06:47: aber er hat sich Zeitgenommen und das erinnert mich daran Dass das Team wirklich wirklich funktioniert.

00:06:53: Und Zack!

00:06:54: Schon hat dein Gehirn ein Bild Eine ganz konkrete Erinnerung und schon können diese ganzen diese ganzen Mechanismen, dieses ganze Dopamiden.

00:07:03: Das kann loslaufen!

00:07:06: Vielleicht noch ein Hinweis?

00:07:07: Wenn du es handschriftlich aufschreibst ist die emotionale Verarbeitung laut Studien sogar stärker als beim Tippen.

00:07:15: Ja das liegt daran dass Handschrift mehr kognitive Präsenz erfordert.

00:07:20: also Du bist quasi mehr mit dabei vielleicht auch kurz zum häufigsten Fehler.

00:07:26: Also was du bitte nicht machen solltest wäre dass du täglich die gleichen drei Dinge ausschreibst, weil da haben wir schon vorhin gelernt das Gehirn gewöhnt sich daran und es braucht eben neuen im Brut neues Futter.

00:07:39: Der zweite Hack den ich dir vorstellen möchte ist ein bisschen komplexer.

00:07:43: er heißt mentale Subtraktion.

00:07:45: unter wurde vom Psychologen Timothy Wilson an der University of Virginia untersucht und seine Idee war statt daran zu denken was du hast stell dir vor was wäre wenn es das nicht gäbe.

00:07:59: Also zum Beispiel stell dir vor, wie wäre mein Leben ohne eine bestimmte Beziehung, die mir wichtig ist.

00:08:05: Und in meinem Partner?

00:08:06: oder wie wär mein Leben unter einer Entscheidung, die nachweislich später gut ausgingen?

00:08:11: Wie wäre dann mein Leben?

00:08:12: oder wie wäre ein Leben ohne Eine Person, Die mich immer supportet?

00:08:18: und In Wilson's Experiment haben Probanden, die sich vorgestellt haben wir leben ohne diese bestimmten positiven Ereignisse aussehe deutlich mehr Dankbarkeit berichtet als Gruppen, die einfach an diese Dinge normal gedacht haben.

00:08:33: Und warum funktioniert das?

00:08:34: Es funktioniert weil dieser Kontrast eine gewisse Wertschätzung in unserem Gehirn erzeugt.

00:08:41: Wir haben ja schon gelernt unser Gehirnen gewöhnt sich an sehr vieles was konstant vorhanden ist.

00:08:45: und wenn ich dann aber das ganze Ding umdrehen mir vorstelle es ist nicht vorhandene oder es wäre nicht vor handen Dann passiert im Gehirne etwas dass das Ganze nämlich an Wertigkeit gewinnt.

00:09:00: Die Anwendung, die sich Wilson vorgestellt hat war einmal pro Woche also nicht täglich sonst verliert auch dieser Trick seine Wirkung.

00:09:09: Also einmal pro Wochen machst du das.

00:09:10: Du wählst eine Person, eine Situation oder eine Errungenschaft in deinem Leben aus und du erlaubst ihr der kurz vorzustellen.

00:09:17: wie wäre es wenn ich das nicht hätte?

00:09:19: Was würde mir fehlen?

00:09:22: Und dann habe ich noch einen dritten Hack für dich.

00:09:24: Das ist die sogenannte Zehn-Sekunden-Regel.

00:09:27: Ein Dritter Hack ist für alle, die gerade denken Journal, wöchentliche Übungen... Ja das stinkt ja ganz schön aber das schaffe ich hier niemals, dass auch wirklich durchzuhalten.

00:09:38: Dieser eine Hack der dauert zehn Sekunden.

00:09:42: Zehn Sekunden hast du bestimmt übrig heute!

00:09:45: Ich wette mit dir.

00:09:46: wenn nicht nehmen sie dir bitte.

00:09:49: Also wie funktioniert das?

00:09:50: Du wählst dir einen festen Trigger.

00:09:52: Irgendwas, was in deinem Alltag sowieso passiert quasi automatisch also.

00:09:56: es kann zum Beispiel sein der erste Stock Kaffee am Morgen, Zähne putzen, dass warten auf den Aufzug die rote Ampel auf dem Weg zur Arbeit und immer.

00:10:05: wenn das passiert dann kombinierst du das mit etwas wofür du dankbar bist Und du weißt ja mittlerweile, wie das funktioniert.

00:10:13: Sei bitte so konkret wie möglich damit dein Gehirn sich dieses Bild wirklich wirklich ausmalen kann und damit es sich wirklich wirklich einbrennt.

00:10:23: An genau diesen Trigger benennst Du also quasi eine einzige konkrete Sache laut oder still und dann, dass ist entscheidend, nimmst Du Dir auch zwei drei Sekunden um wirklich hinein zu spüren für was Du da gerade dankbar bist.

00:10:36: Also hast nicht nur den Gedanken sondern spürst auch kurz im Körper nach.

00:10:41: Was löst das in mir aus, wenn ich jetzt dafür dankbar bin dass sich eine wunderbare Ehefrau habe die mir heute sogar mein Pausenbrot ins Auto hinterher gebracht hat quasi gesprintet ist bevor es losgefahren wird damit ich heute Mittag was zu essen habe?

00:10:56: boah bin ich dankbar dass ich so eine tolle Person in meinem Leben habe zum Beispiel ja?

00:11:01: Was löcht das in mich aus?

00:11:03: Es löst aus!

00:11:03: Ich bin dankbar ich bin fröhlich ich bin zutiefst gerührt vielleicht sogar Neurowissenschaftlich ist dieser Moment des bewussten Spürens entscheidend.

00:11:16: Nicht die Dauer, sondern dass du diesen Moment wirklich spürst.

00:11:19: Das heißt also, die emotionale Aktivierung passiert nur in ein paar Sekunden und danach gibt es einen Effekt der über Wochen lang anhalten kann.

00:11:30: Wir haben vorhin schon gelernt, du schläfst besser, die Depressionswerte verbessern sich Du bist frischer, du bist leistungsfähiger.

00:11:36: Also all das kann passieren indem du einfach nur ein bisschen dankbar bist.

00:11:42: Also halt mir kurz fest was wir heute besprochen haben.

00:11:47: Dankbarkeit ist etwas dass leider einen relativ schlechten Ruf hat aber wir haben heute gelernt es ist nicht nur ein Lifestyle Trend.

00:11:58: Dankbarkeit ist auch gelebte Neuroplastizität.

00:12:02: also wer sie regelmäßig praktiziert, verändert messbar wie sein Gehirn auf die Welt reagiert.

00:12:09: Warum?

00:12:10: Weil Cortisol sinkt weil Dopamin steigt und die Tendenz negatives zu Übergewichten ausgeglichener wird.

00:12:19: Und die drei Hacks, die du heute noch anwenden kannst hast du ja schon vorhin gehört.

00:12:23: das ist einmal das drei spezifische Dinge Prinzip am Abend oder aber die mentale Subtraktion einmal pro Woche oder für die die nicht so viel Zeit haben der zehn Sekunden Reset an einem Trigger, den du sowieso jeden Tag hast.

00:12:40: So.

00:12:40: ich wünsche dir dabei sehr gutes Gildingen und ich hoffe dass dein Bild von Dankbarkeit jetzt ein anderes ist ja ein wissenschaftlich evaluiertes und ich freue mich sehr wenn Du das ganze umsetzt.

00:12:52: und ich freu mich auch wenn Du nächste Woche wieder einschaltest bei zehn Minuten für Deine mentale Gesundheit.

00:12:58: bis dann mach's gut.