#62 Der Zeigarnik-Effekt: Warum To-Dos im Kopf kleben — und wie du sie löst

00:00:01: So, herzlich willkommen zu einer weiteren Folge von Zehn Minuten für deine mentalen Gesundheit.

00:00:06: Heute werden wir uns mal um den Saiganik-Effekt kümmern.

00:00:10: also ich werde dir einfach mal erklären was es damit auf sich hat warum der wichtig ist um offene Aufgaben im Kopf zu beenden und was man da konkret tun kann.

00:00:19: Also folgendes Szenario du liegst abends im Bett Und Du bist müde.

00:00:25: Ja dein Tag war lang Und eigentlich willst du nur noch schlafen, die Augen zu machen und in deinen wohlverdienten Schlummer-Schlaf reinklumpsen.

00:00:37: Aber dann geht's los!

00:00:40: Du erinnerst dich an diese eine E-Mail, die du noch nicht beantwortet hast?

00:00:44: Das Gespräch, deiner Führungskraft, das du schon zweimal verschoben hast... Dann kommt dir noch einen Sinn, dass da noch ein Punkt auf deiner Turnulüste steht, der seit drei Tagen draufsteht und noch gar nicht weitergekommen ist Und das Angebot, dass noch raus muss.

00:00:58: Das ist auch noch da.

00:00:59: und außerdem so ein Anruf und die Liste ist endlos lang!

00:01:05: Du versuchst alles um nicht daran zu denken und genau das macht es halt oft nur noch schlimmer.

00:01:12: Dieses Phänomen hat einen Namen.

00:01:14: Es heißt Saiganic Effect benannt nach einer Psychologin, die ihn vor fast hundert Jahren zufällig in einem Wiener Café entdeckt hat.

00:01:24: Und in dieser heutigen Podcastfolge schauen wir uns an, was genau in deinem Gehirn passiert.

00:01:31: Wenn Aufgaben offen bleiben und ich zeige dir ein paar Techniken mit denen du die mentalen Schleifen schließen kannst.

00:01:38: Wir springen mal ins Wien der zwanziger Jahre aber nicht der zweitausendzwanzigere, sondern den neunzehnhundertzwanziger Jahr also über hundert Jahre zurück und wir stellen es vor einen Kaffee irgendwo in der Stadt.

00:01:50: Der Psychologe Kurt Levin, damals einer der bekanntesten Psychologen sitzt dort mit Kollegen und ihm fällt etwas auf das eigentlich sonst niemand bemerkt hätte.

00:01:59: Nämlich die Kellner

00:02:00: bzw.,

00:02:01: wie die Kellener Bestellungen aufnehmen.

00:02:03: Also Levin beobachtete dass sich die Bestellung offener Tische also dass die Kelller sich die bestellungen von offenen Tischen erstaunlich gut merken konnten.

00:02:14: Welcher Tisch hat was bestellt in welcher Reihenfolge?

00:02:16: Mit welchen Sondermütchen?

00:02:17: Kein Notizblock, kein System.

00:02:19: Die Caner haben sich das einfach irgendwie sehr gut merken können.

00:02:24: und dann das Entscheidende und dass das Verblüffende sobald der Tisch bezahlt hatte war bei den Canern alles weg.

00:02:32: die Information war gelöscht.

00:02:34: Der Caner erinnerte sich nicht mehr an das was der Tisch geordert hat.

00:02:40: Levine folgete daraus, dass das Gehirn offene Prozesse aktiv hält diese Prozesse schließt, sobald die Prozisse tatsächlich abgeschlossen sind.

00:02:53: Eine seiner Studentinnen, das war die Psychologin Bluma Saiganik und sie hat eben diesen Phänomen ihre Namen gegeben, die machte daraus eine wirklich systematische Studie.

00:03:04: also die hat Probanden eine Reihe von Aufgaben bearbeiten lassen kleinere Rätselaufgaben Rechenaufgabe handwerkliche Tätigkeiten und bei der Hälfte der Aufgaben hat sie die Proband mit drin unterbrochen.

00:03:16: Super und höflich, aber das hat Teil des Experiments.

00:03:19: Und das Ergebnis war eindeutig.

00:03:21: Unterbrochene Aufgaben wurden bis zu doppelt so gut erinnert wie abgeschlossene Aufgaben.

00:03:27: Heute wissen wir auch warum?

00:03:30: Weil offene Aufgagen aktivieren das Arbeitsgedächtnis.

00:03:34: Das ist ein sehr, sehr knapper Ressourcenpool den wir für konzentrierte Denken, Entscheidungen und auch für kreative Arbeit brauchen!

00:03:43: Das heißt, also das Gehirn richtet für jede unfältige Aufgabe so etwas wie einen kleinen Wächter ein.

00:03:49: Also einen automatischen unbewussten Prozess der regelmäßig nachfragen hast du das schon erledigt?

00:03:55: Wurde das schon fertiggestellt?

00:03:57: noch nicht okay dann errede ich dich nochmal in ein paar Stunden zum Beispiel.

00:04:02: Und das passiert eben nicht nur abends im Bett, es passiert auch im Meeting wenn du eigentlich zuhören solltest.

00:04:07: Es passiert doch beim Mittagessen.

00:04:08: Es passieren überall wo der Kopf kurz Zeit hat zum Nachdenken.

00:04:14: und jetzt kommt was dass für viele vielleicht überraschend ist David Allen, das ist der Autor von dem Buch Getting Things Done Der schätzt dass der durchschnittliche Wissensarbeiter zwischen dreißig und hundert solcher offener Schleifen gleichzeitig im Kopf trägt.

00:04:33: Dreißig bis Hunder!

00:04:35: Puh, ja?

00:04:36: Also jeder von diesen dreißigen bis hundert Schleifern hat einen kleinen Wächter.

00:04:40: Jeder von diesen Schleiffen kostet uns Arbeitsgedächtnis und zwar nicht nur dann wenn du aktiv dran denkst, sondern auch wenn es permanent im Hintergrund vor sich hinläuft.

00:04:50: also dieser Wächtern kostet unsere Energie und je mehr solche offene Schleife wir in uns tragen, dass du erschöpfter sind in deinem Abend.

00:04:59: Eigentlich ja völlig logisch!

00:05:02: Und vielleicht kennst du dieses Gefühl?

00:05:03: Du hast eigentlich gar nicht so viel gemacht glaubst du und trotzdem bist du am Abend komplett leer und eine Erklärung könnt ihr eben dafür sein.

00:05:09: hey diese Orchenschleifen ziehen dir einfach wahnsinnig fehlenergie.

00:05:14: So die gute Nachricht ist aber das es da natürlich.

00:05:17: sonst würde ich ja diese Podcast-Wolge heute hier gar nicht aufnehmen... Das ist natürlich auch Shibida.

00:05:23: Hacks und Tools gibt, um mit diesem Phänomen, mit dem Saigonik-Effekt konstruktiv umzugehen.

00:05:31: Und ich habe dir mal drei Hacks mitgebracht!

00:05:34: Also der erste Hack wäre schreibe dir alles auf was dir im Kopf umgeht.

00:05:39: also ich hab so ein anderer Stelle auch schon Mal download your brain genannt.

00:05:43: das ist super einfach und auch oft schon sehr sehr wirkungsvoll.

00:05:50: Alles, was dir im Kopf rumgeht, schreibst du auf.

00:05:52: Auf Papier und eine App oder einen Zettel.

00:05:54: Somat ist völlig egal!

00:05:56: Auch keine Priorisierung, keine Strukturierung, keine Bewertung – gar nix.

00:06:00: Nur raus aus deinem System.

00:06:03: Und zwar vollständig.

00:06:04: Das Ziel ist, dass dann Externa-Speicher die Erinnerungsarbeit für dich übernimmt, die deinen Arbeitsgedächtnis gerade leistet.

00:06:13: D.h.,

00:06:13: der Wächter kann sich entspannen.

00:06:15: Er muss nicht aufpassen, ob die Schleife zu ist oder nicht, weil... wie soll man sagen?

00:06:19: etwas anderes für ihn die Arbeit übernommen hat.

00:06:23: Das ist Hack Nummer eins, Hack Nummer zwei wäre im Grunde das Ähnliche was wir gerade schon besprochen haben.

00:06:30: aber du baust noch einen zweiten Schritt ein.

00:06:33: ja das heißt also Für die zwei oder drei wichtigsten Punkte kannst du zum Beispiel noch eine konkrete nächste Aktion formulieren denn man hatte rausgefunden es war ganz spannend dass.

00:06:47: Also zwei Forscher haben das rausgefunden, ich glaube gar nicht so lange her.

00:06:50: Ich muss mal gerade nachschauen und zwar glaub' ich... ...zwei tausend elf!

00:06:53: Genau die haben gezeigt oder haben herausgefunden dass Gehirn braucht gar keine erliegte Aufgabe um eine offene Schleife zu schließen.

00:06:59: es reicht ein glaubwürdiger Plan Und das ist eine super gute Neuigkeit.

00:07:06: also du musst nicht die Aufgabe schließen du brauchst nur einen guten plan.

00:07:10: Versuchsperson, die für eine offene Aufgabe einen konkreten nächsten Schritt ausgeschrieben haben.

00:07:15: Zeigten danach zum Beispiel deutlich weniger kognitive Störung durch diese Aufgabe auch wenn sie sie noch gar nicht erledigt hatten.

00:07:22: Warum?

00:07:22: Weil der Wächter beruhigt war!

00:07:24: Er wusste hey läuft ja der nächste Plan, der nächste Handlungsschritt, die nächste Aktion steht.

00:07:30: ich kann mich entspannt schlafen liegen.

00:07:32: Das heißt also du kannst Hack Nummer eins, noch ein bisschen erweitern mit Hack Nummer zwei.

00:07:37: Dass du einfach einen konkreten nächsten Schritt formulierst und das wiederum auch dazu beiträgt dass ja, dass du im Kopf ein bisschen mehr Ruhe kriegst.

00:07:48: Der dritte Hack ist, dass Du dir einen sogenannten Shutdown Satz überlegst also einen festen Satz der den Arbeitstag offiziell für beendet erklärt.

00:08:02: Kell Newport hat in seinem Buch Deep Work einen Satz empfohlen.

00:08:08: Und zwar hat er gesagt, der Satz kann irgendwie lauten für ihn war ein sehr guter Satz zum Beispiel Shutdown Complete.

00:08:16: Das ist natürlich Englisch und du kannst dich auch auf Deutsch über das Überlegen.

00:08:19: Hey Alex!

00:08:20: Feierabend.

00:08:21: oder hey Alex hör auf jetzt ist Freizeit.

00:08:24: Irgendwie sowas.

00:08:25: egal wie dieser Satz lautet es sollte immer der gleiche sein.

00:08:29: Er darf ruhig merken würde ich klingen.

00:08:31: Er wirkt trotzdem, wenn du dir den selben Satz immer wieder sagst.

00:08:35: Alex, Shutdown komplett!

00:08:37: Geh Spaß haben zum Beispiel.

00:08:40: oder Alex stopp jetzt so wir kommen auch dann schon langsam zum Ende.

00:08:45: Vielleicht ganz kurz zusammengefasst, was haben wir mitgenommen?

00:08:48: Es gibt einen Sarganik-Effekt.

00:08:49: Der lässt offene Schleife im Gehirn immer und immer wieder überprüfen durch diesen kleinen eingebauten Wächter der da in unserem Kopf, in unseren Gehirnsitzt.

00:08:58: Und um diesem Wächtern zu entlasten gibt es eben ein paar Hacks und die habe ich dir gezeigt, wenn das mal alles aufschreiben einmal noch einen konkreten Plan formulieren und dann einmal dieser Shutdownsatz.

00:09:08: Ich würde dir wünschen dass du das für dich nochmal austestest ausprobierst und wünsche dir dabei natürlich gutes Gelingen Und freue mich, wenn du auch beim nächsten Mal wieder mit dabei bist.

00:09:18: Mach's gut und bis dahin!

00:09:21: Ciao ciao.