#71 Dein Kopf ist noch im letzten Termin

00:00:02: So, herzlich willkommen zu einer weiteren Folge von zehn Minuten für beinementale Gesundheit.

00:00:07: Heute beschäftigen wir uns mit einem Thema das jeden von uns tagtäglich mehrmals betrifft, dass jenen von uns täglich mehrmal stresst ohne dass wir es oft wirklich merken.

00:00:24: Warum es geht ist der sogenannte Kontextwechsel-Stress Was ist ein furchtbares Wort?

00:00:28: Ich werde dir aber gleich mal erklären, worum es da eigentlich wirklich geht und ich denke du wirst sich darin wiederfinden.

00:00:34: Also folgendes Szenario!

00:00:36: Du bist im Home-Office, du hast ein wichtiges Meeting, es geht um einen Kunden, um einem Pitch... Da steht viel viel Geld auf dem Spiel und du hast dich da richtig reingefuchst.

00:00:46: Es war ganz viel brainy Zeug dabei, aber du hast das geschafft.

00:00:50: Du hast diesen Pitch gemacht.

00:00:52: Es wird noch ein zwei weitere Termine geben, aber der erste Termin war schon mal echt okay.

00:00:57: So dann weißt du, aber dieses Meeting ist relativ schnell zum Ende bringen weil im Wohnzimmer schon dein Kind sitzt was gerade frisch von der Schule gekommen ist und du beendest das Meeting gehst ins Wohnzummer und sagst zu deinem Kind hey schön dass du da bist wie was in der Schule erzählt.

00:01:12: doch mal und dein Kind erzählt ja und erzählt vielleicht ganz viele Sachen von einem Theaterstück vom Kumpel den geschlagen hat von den Bundesjugenspielen, davon dass er oder sie der Mathe-Test nicht so gut gemacht hat und so weiter.

00:01:27: Und irgendwie bist du nicht so richtig da?

00:01:30: Du hörst nur mit einem halben Ohr zu aber das andere Ohr ist irgendwo anders.

00:01:36: Deine Gedanken sind noch beim Meeting.

00:01:37: Du bist nicht so wirklich präsent!

00:01:39: Und du willst eigentlich präsent sein, weil es sei dein Kind und du willst dein Kind ja irgendwie gerecht werden, aber es klappt nicht.

00:01:45: Warum?

00:01:46: Weil dieser sogenannte Kontextwechsel, es dir schwer macht.

00:01:54: Und das was ich gerade beschrieben habe hat einen Namen nämlich Aufmerksamkeitsrückstand oder auf englisch attention recidue und die Organisationspsychologin Sophie de Roy hat das in einem relativ bekannten Studie untersucht.

00:02:11: und zwar war ihre These wenn du eine Aufgabe verlässt bevor sie sich für dich richtig richtig abgeschlossen sich anfühlt dann bleibt ein Teil deiner Aufmerksamkeit dort zurück.

00:02:24: Und zwar nicht bewusst, aber halt schon messbar in Reaktionszeit, in Fehlerquote und auch in der Qualität dessen was danach kommt.

00:02:37: Das türkische ist ja es geht hier nicht um einzelne Aufgaben wie du zwischen zwei To-do's wechselst Es geht um den ganzen Kontext.

00:02:46: Ein Kontext ist mehr als nur eine bloße Aufgabe.

00:02:49: Ein Kontext hat einen eigenen Tonfall, eigene Erwartungen und eine eigene Rolle wie du spielst.

00:02:54: Zum Beispiel der Kontextwechsel von dem Kontext.

00:02:57: Du machst den Pitch hinzu Der Kontext du bist jetzt Mama oder Papa und kümmerst dich um dein Kind.

00:03:05: Das heißt also die Kollegen im Meeting erwarten etwas anderes von dir als dein Kind was gerade sich beschweren möchte dass der Lehrer so doof ist.

00:03:13: Und dein Nervensystem muss zwischen diesen zwei Rollen nicht nur Inhaltlich, sondern auch emotional umschalten und das macht es eben oft ganz schön anstrengend.

00:03:23: Nicht der Wechsel selbst ist das Problem!

00:03:25: Das Problem ist dass die meisten Wechsel heute ohne Puffer stattfinden.

00:03:30: Es gibt also so Back-to-Back Termine, Termin an Termin, Kalender an Kalender ohne Zwischenräume in denen unser Gehirn eigentlich mal durchschnaufen könnte.

00:03:41: In dem unsere Gehirne eigentlich mal sagen könnte hey, Kontext A ist beendet Und gleich in ein paar Minuten beginnt Kontext B. Diesen Zwischenraum haben wir gar nicht mehr oft und wenn das über Wochen- und Monate so bleibt, dann ist das keine einmalige Anstrengung mehr wie du vollbringen musst.

00:03:59: Dann wird es Teil der sogenannten anustatischen Last der Summe aus kleinen Daueraktiverungen die sich im Körper fest setzt lange, lange bevor jemand das Wort Erschöpfung in den Mund nimmt.

00:04:13: Besonders hart trifft was übrigens Menschen, die viele Rollen gleichzeitig haben.

00:04:17: Also zum Beispiel Eltern, ja, die zwischen Job und Familie hin- und her pendeln aber auch Führungskräfte, die in einer Stunde von der Budgetverhandlung ins Mitarbeit der Gespräch wechseln zB Aber auch Selbstständige, Ja?

00:04:30: Die Kundentermin Buchhaltung und Kinderbetreuung alles am selben Nachmittag unterbringen wollen.

00:04:36: Es lohnt sich dabei zu unterscheiden.

00:04:38: es gibt da zum Beispiel geplante Kontextwechsel Zum Beispiel, der Termin steht im Kalender.

00:04:42: Du kannst dich mental darauf einstellen und dann gibt es erzwungene Kontextwechsel.

00:04:48: Z.B.,

00:04:48: das Kind ruft an ist krank, dass wir abgeholt werden oder der Chef schreibt eine dringende Nachricht die du sofort reagieren musst während du eigentlich in einem ganz anderen Modus bist.

00:04:59: und diese erzwungenen Wechsel kosten am meisten Energie, am meisten mentale Kapazität.

00:05:05: also es fehlt sozusagen die Vorwarnung um den vorherigen Kontext bewusst zu Ende zu bringen.

00:05:13: Ein naheliegender Impuls wäre jetzt einfach schneller umschalten, effizienter werden aber das geht halt einfach nicht.

00:05:19: so funktioniert unser hier nicht.

00:05:21: sorry Das wäre der falsche Hebel Denn Schnelligkeit reduziert dieses attention-resignation.

00:05:27: im Gegenteil Es erhöht es eher weil der alte Kontext gar keine Chance bekommen hat sich zu schließen.

00:05:34: Stell dir jemand bevor der täglich fünf oder sechs harte Kontextwechsel hat.

00:05:39: Also zum Beispiel Ich wache im Familienmodus auf.

00:05:43: Ich schalte in einem Arbeitsmodus um, habe mehrere Meetings und zwar nacheinander.

00:05:48: der Wechsel dann zurück in den Feierabend, der Wechsle zurück ins Partnerschaftsmodus am Abend.

00:05:52: Jeder einzelne Wechsel ist für sich sehr unspektakulär aber in der Summe ist es ein Tag das ich anfühlt als wäre doppelt so lang gewesen.

00:06:01: wohl eigentlich nicht wirklich irgendwas objektiv dramatisch passiert ist.

00:06:06: Das Ziel ist deshalb nicht Kontextwechsel zu vermeiden geht eigentlich ja gar nicht mehr in unserer schnellen Welt.

00:06:13: Das Ziel ist es eher, den Kontextwechsel bewusst einen Anfang und ein Ende zu geben.

00:06:21: Und wie das funktionieren kann, schauen wir uns mal ganz konkret an.

00:06:25: Also ich habe drei Hacks mit dabei und vielleicht ist ja was für dich mit drin, was dir beim nächsten Kontext-Wechsel einen guten Dienst erweisen kann!

00:06:34: Also Hack Nummer eins, das sogenannte Übergangsritual.

00:06:40: Damit meine ich eine feste kurze Handlung von ungefähr so zwei Minuten, die du bewusst zwischen zwei Kontexten einbaust.

00:06:48: Das kann zum Beispiel sein ein kurzer Weg zu Fuß oder einen bewusst wahrgenommener Cappuccino oder drei tiefe Atemzüge im Auto bevor du zu dem Termin gehst.

00:07:01: Wichtig ist nicht die Handlung selbst sondern dass sie jedes mal dieselbe ist Also ein Ritual.

00:07:07: Und wenn du jedes Mal dieselbe Handlung machst, dann mit dir zum Signal für dein Gehirn.

00:07:11: und dein Gehirn weiß Aha!

00:07:13: Kontext A ist jetzt vorbei, Kontext B geht gleich los.

00:07:19: Heck Nummer zwei wäre die sogenannte Einsatzübergabe.

00:07:23: also bevor Du einen Kontext verlässt schreibst Du den offenen Gedanken der sonst mitwandern würde in einem einzigen Satz auf nicht ausführlich kein ganzes tagebruch kein journal nein nur so hinschreiben das dein kopf weiß dass es notiert.

00:07:42: ich muss es nicht mehr festhalten ich muss nicht mehr ständig drüber nachdenken und Das folgt im selben prinzip wie der themenparkplatz.

00:07:51: das war mal so ein hack aus einer früheren folge.

00:07:53: vielleicht erinnerst du dich also du tust damit einfach offene schleifen schließen Ohne sie sofort lösen zu müssen.

00:08:01: Und hack nr.

00:08:02: drei ist die puffer minute.

00:08:04: Also wo immer es geht, baue bitte bewusst ein bis drei Minuten Puffer ein zwischen zwei Terminen oder zwischen zwei Rollen.

00:08:12: Wenn es geht?

00:08:13: Ich weiß das geht nicht immer.

00:08:15: aber wenn du das bewusst planst, du musst erstaunt sein wie gut es eigentlich gehen könnte auch wenn der Kalender es vielleicht gar nicht vorsieht.

00:08:27: und diese eine Minute oder diese einen bis drei minuten ist keine verlorene Zeit eine goldene Zeit.

00:08:33: Das ist die Zeit, die den nächsten Kontext erst so richtig möglich macht und zwar so möglich macht das du da wirklich voll präsent bist und nicht einfach nur irgendwie ein Programm abspulen zu.

00:08:47: Du wirst nicht jeden Kontextwechsel in deinem Alltag entschärfen können!

00:08:50: So ehrlich müssen wir sein.

00:08:51: es gibt einfach sehr viele die unvorhergesehen auftreten aber es gibt durchaus einige die du planen kannst.

00:08:59: Also es gibt einige, die du selbst in der Hand hast.

00:09:01: Du selbst beeinflussen kannst und das ist da wo wir anfangen möchten.

00:09:06: Der erste Schritt wäre du erkennst diese planbaren Kontextwechsel Und dann der zweite Schritt du baust einen entsprechenden Puffer ein Ja, du machst diese Einsatzübergabe oder die einen bis drei Profa-Minuten.

00:09:21: Oder auch dein Übergangsritual.

00:09:23: überlegt dir was da am besten für dich passen könnte und dann probier's einfach mal heute ganz konkret aus.

00:09:29: das heißt also nach dieser Folge und zwar jetzt gleich weil dieses gleich rum tachst du dir erstmal deinen Kalender und schaust rein wo Du Kontextwechsel hast und wie du sie am Besten abfedern kannst was du da machen könntest.

00:09:44: Also das ist deine Hausaufgabe.

00:09:46: Ich wünsche dir dabei gutes Gelingen und freue mich wenn wir uns das nächste Mal wieder hören.

00:09:51: Bis dahin, tschata!