#76 Die 6-Sekunden-Regel gegen Panik

00:00:01: Ja, schön dass du wieder dabei bist.

00:00:03: Herzlich willkommen!

00:00:04: Ich freue mich das es wieder weitergeht nach der Sommerpause und zwar mit zehn Minuten für deine mitteile Gesundheit.

00:00:09: Das ist Dienstag.

00:00:10: Du hast ein bisschen Zeiten gebracht sehr schön also geht das jetzt wieder los.

00:00:14: ich bin auch wieder am Start.

00:00:17: Ich bin ausgeschlafen ausgeruht aufgetankt.

00:00:20: wir waren in Bernesee und auch in Frankreich unter anderem am Ende in Paris Mit unserem kleinen Wohnbägelchen und ja mega An den wir sagen Paris, falls du noch nicht da warst.

00:00:33: Paris ist aber so dermaßen eine Reise wert.

00:00:38: Mein Highlight ist immer wieder gewesen wenn wir dann am Abend nach unserem ganzen Städtetrip... Nachdem mehr viele tausend Schritte gelaufen sind uns einen Baguette kauft haben ein bisschen Schinken, ein bisschen Käse was zu trinken vielleicht noch eine Mousse Schokolade und dann haben wir uns auf die Wiese vor dem Eiffelturm besetzt Und einfach nur da gesessen und ein Eiffelturm angeschaut, wie er geblinkt hat.

00:01:06: Und hatten Spaß!

00:01:07: Meine Tochter hat einen Handstand um Räder gemacht... ...und die Jungs waren Basketballspielen und dann kamen wir zurück.

00:01:13: Es war so schön, es war ein lauer Sommerabend und dessen diese Erinnerungen... ...die mir einfach bleiben werden und die mir Kraft geben und die ich total ganz gut denke.

00:01:23: Wenn du noch nie in Paris warst bitte, bitte, Bitte fahr dahin.

00:01:27: das ist toll.

00:01:28: Das ist wirklich toll.

00:01:29: Aber, zurück in Ciel jetzt.

00:01:32: Wir oder ich habe mir heute als Thema ausgedacht die sogenannte Sechsekundenregel gegen Panik.

00:01:41: Wie komme ich drauf?

00:01:43: Ich habe vor meinem Urlaub hatte ich noch einen klienten im Gespräch.

00:01:47: der war an einem sehr renommierten Wissenschafts- und Forschungszentrum Und der hatte wenn er Vorträge halten musste vor Kollegen, vor anderen Wissenschaftlern.

00:02:01: Meistens eben auch vor einem größeren Publikum hat er regelmäßig Panikattacken bekommen.

00:02:05: Also er stand dann da und er saß noch da und wusste erst gleich dran.

00:02:10: Und in ihm drinnen ist schon alles auf Alarmmodus gelaufen.

00:02:14: Er war herzhaft geklopft sein immer schwindelig.

00:02:17: Er hatte einen Druck auf der Brust, dann kann man Luft bekommen.

00:02:20: Hat gezittert.

00:02:22: Also hat so eine Hechelatmung gehabt.

00:02:24: das war wirklich... Heftig.

00:02:28: Und wenn er dann auf der Bühne stand und diesen Vortrag gehalten hat, er konnte sich teilweise gar nicht auf seinen Vortritt konzentrieren weil er sich so sehr aus seiner körperlichen Symptome konzentrieren musste, die wieder den Griff zu kriegen und deswegen waren die Vorträge meistens auch nicht so mega gut.

00:02:45: Er kam dann zu mir und wir haben dann gemeinsam geschaut okay was kann man denn da machen?

00:02:52: Wir haben gemeinsam gearbeitet.

00:02:53: es gibt einen großen Denkfehler, den er gemacht hat und den glaube ich viele Menschen machen wenn es um Panik und um Angst geht.

00:03:03: Und die meisten Menschen glauben ja Panik entsteht weil zu wenig Sauerstoff im Hirn ankommt.

00:03:08: Deshalb gibt's einen Reflex schneller um tiefer zu atmen.

00:03:12: Man sagt auch Atme einfach mal tief durch dann wird das Schöne von selber besser so... Und was passiert?

00:03:20: Oft wird dadurch noch viel schlimmer Denn der eigentliche Faktor ist ein anderer Nämlich deinen Toleranz gegenüber CO².

00:03:30: Also wie gut dein Körper einen leicht erhöhten Kohlendioxid-Spiegel aushält, ohne in der Larmbereitschaft zu gehen?

00:03:38: Darum geht es eigentlich!

00:03:40: Da gab es eine Studie dazu und zwar wurden in dieser Studie Panikpatienten untersucht.

00:03:48: Die Teilnehmer trugen so seine Messgeräte die ihren CO² Spiegel beim Ausatmen angezeigt haben also live als Feedback.

00:03:59: Und über vier Wochen lernten sie dann gezielt, langsamer zu atmen und dadurch ihren CO²-Spiegel zu normalisieren.

00:04:06: Statt ihn quasi durch Überatmung ständig abzusenken.

00:04:10: Das Ergebnis war, die Paniksymptome gingen deutlich stärker zurück als in der Vergleichsgruppe, die einfach nur eine klassische Gesprächstherapie bekommen haben.

00:04:22: Und man fand raus, der entscheidende Faktor war messbar die Veränderungen des CO² Spiegels!

00:04:28: Also nicht die reine Gedankenarbeit, sondern die Veränderung des CO²-Spiegels.

00:04:34: Die Reihenfolge war dabei überraschend!

00:04:36: Nicht weniger Angst führt zu einer ruhigeren Atmung, sondern umgekehrt eine ruhigere Atmungen führt zu weniger Angst.

00:04:44: Das Ding ist ja Stress lässt sich häufig schneller und flacher atmen ganz automatisch also.

00:04:52: wir müssen irgendwie den Deadline erfüllen.

00:04:55: Wir sind schon so ein bisschen am schnellen und flachen Atmen.

00:04:58: Das Problem ist aber, schnellere Atmung senkt den CO²-Spiegel in Blut.

00:05:03: Und dein Körper interpretiert diesen CO² Abfall als Alarmsignal und schüttet noch mehr Stresshormone aus.

00:05:12: Also durch das flache und stelle Atmen wirst du quasi noch mehr gestresst!

00:05:17: Mehr Stress, noch schneller Atmungen, noch mehr Stresshormonen usw.

00:05:21: Ein Kreislauf der sich mehr oder weniger selbst befreuert.

00:05:25: Und das ist die Erklärung, warum einfach mal tief durchatmen überhaupt nichts bringt oder ihr noch das Gegenteil bewirken kann.

00:05:33: Der große Hedel, den wir haben, ist nicht das Einatmen auch wenn wir das immer denken sondern das Ausatmen und zwar ein verlängertes Ausatm ungefähr so sechs Sekunden, aber dann wird nämlich über dem Vargusnerv das parasompathische Nervensystem aktiviert.

00:05:50: Das ist der Teil deines Nervenystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist Also quasi die Bremse zum Stress, Gaspedal.

00:06:01: Und jede ruhige sechs Sekunden Ausatmung sendet über den Vargusnerv ein Signal ins Gehirn alles unter Kontrolle, alles okay.

00:06:10: Je länger und je ruhiger diese Ausatmosphase ist, desto stärker das Signal.

00:06:15: Genau da habe ich es auch in meinem Klienten gemacht.

00:06:18: Ich hatte gesagt hey wir machen etwas ganz Komisches!

00:06:20: Wir lernen einfach mal nur atmen und zwar konzentrieren wir uns aufs ausatmen.

00:06:26: Also es gibt auch diese Vier-Siebenatmung, von der ich du vielleicht auch schon mal gehört, die geht so dass man vier Sekunden durch den Nase einatmet und dann eben dabei innerlich bis Vierzelt also eins zwei drei vier und dann sieben Zählschritte durch den Mund wieder ausatmet.

00:06:44: Eins zwei drei Vier fünf sechs Sieben wieder einatmen, eins zwei Drei Vier wieder aus atmen, In dem Fall sind sieben, sechs Sekunden tun es auch.

00:06:58: Da muss man jetzt nicht pingelig sein.

00:07:00: aber du verstehst schon Es geht darum dass wir länger ausatmen als wir einatmen.

00:07:05: das ist das große Geheimnis und das ist kein psychologischer Kniff Das ist einfach nur ein ganz stinknormaler biologischer Hebel vergleichbar mit einem Muskel der Toleranz aufbaut.

00:07:17: Und wer das eben regelmäßig übt der verlängert die eigene CO-Toleranz Auch außerhalb akuter Stressmomente.

00:07:25: Die Reaktion auf Stress wird dadurch nicht sofort verschwinden, aber spürbar milder.

00:07:30: Aber ganz wichtig ist es nicht die eine Lösung, vor allem für tiefsitzende miederkehrende Angstzustellen, die meistens ja doch andere Ursache haben.

00:07:40: Meistens gibt's dann tiefliegende innere Konflikte diese Panik auslösen, aber für einen kurzen Moment, wenn du zum Beispiel kurz gerade hier einen Vortrag halten musst und total aufkriegt bist.

00:07:53: Da kann dieser Technik einfach wirklich goldwert sein!

00:07:57: Wenn aber Panikattacken sehr oft auftreten und nicht nur z.B.

00:08:01: vor einer Rede oder vor einem Vortragen sondern auch in ganz vielen verschiedenen Situationen dann würde ich dir auf jeden Fall raten, geh bitte zum Psychotherapeutin weil das gehört wirklich in professionelle Begleitung.

00:08:13: Zum Abschluss habe ich noch drei Hex für dich Gerade wenn du jemand bist, der dazu neigt ängstlich zu reagieren schneller in Panik zu verfallen oder so hebelig angespannt zu werden.

00:08:23: Das kann im privaten Bereich sein das kann im beruflichen Setting sein das können von einem Mitarbeitergespräch sein egal wann.

00:08:29: aber diese drei Hacks werden wir helfen ein bisschen entspannter mit Zeugensituationen umzugehen.

00:08:37: Der erste Hack ist die sechs Sekunden Ausatmung beziehungsweise die vier Sechs- oder auch vier Siebenatmungen.

00:08:45: Das ist ein bisschen unandreutig, ich weiß.

00:08:48: Aber es hat sich halt beides mittlerweile eingebürgert.

00:08:51: Es ist im Grunde genommen völlig wurscht ob du sechs Sekunden ausatmest oder sieben Sekunden Ausatmen ist.

00:08:56: wichtig ist dass du diese Technik beherrscht.

00:09:00: das heißt also ich würde dich bitten dass Du einfach mal das übst und zwar in einer ruhigen Phase dass du Bis vier zählst beim Einatmen unter durch die Nase Und dann bis sechs oder bis sieben Zähls beim Ausatman und durch den Mund die Luft leise rauslässt aus deinem System.

00:09:18: Das bitte wirklich üben und dann auch vielleicht schon im Vorfeld von potenziellen, stressigen Situationen einsetzen!

00:09:29: Also nicht erst wenn du deine Rede halten musst zum Beispiel, da hießt das aber auch, sondern vielleicht schon auf dem Weg dahin, wenn du im Auto sitzt oder in den Zug sitzt.

00:09:39: Der fährt ja schon einen Tag davor am Abend davor, wenn man die Rede noch mal durchgeht Und du überlegst, oh Gott, die werden nicht alle anschauen.

00:09:46: Es wird ganz furchtbar und ich stehe da vorne im Scheinwerfer liegt und vielleicht werde ich mich verhasst bin oder ich stottern.

00:09:51: Vielleicht werde ich stolpern und umfallen.

00:09:54: Egal!

00:09:56: Du atmest einfach vier ein und setzt wieder aus... ...und beruhigst dich wieder.

00:10:02: Wenn wirst du merken, das wird besser.

00:10:04: Dann kommt gleich die nächste Angstwelle und dann machst du das Gleiche wieder und wieder und wider.

00:10:11: Hauptnummer zwei ist, du kannst diese Technik noch erweitern indem Du Deine Hand auf deinem Bauch legst und prüfst ob sich beim Atmen wirklich der Bauch nach oben und unten bewegt oder ob Du die Schultern hochziehst zum Beispiel.

00:10:27: Also eine flache Schulteratmung ist oft ein stiller Frühindikator für eine gewisse Anspannung noch bevor Du sie vielleicht überhaupt wirklich bewusst spürst.

00:10:37: Wenn Du aber die Hand auf dem Bauch hast wirst Du von selbst merken, dass sich da was tut.

00:10:41: im besten fall und manchmal führt das auch dazu, dass mir die adnung bewusst ändert in einer besseren modus einen ruhigeren modus vielleicht sogar wieder eben vier sechs modus so ein hack.

00:10:54: nummer drei ist das sogenannte nutzen von wartezeit.

00:10:57: was meine ich damit?

00:10:58: also wir haben ja bei uns ziemlich viele wartezeiten im alltag zum Beispiel in der Ladebildschirm,

00:11:06: z.B.,

00:11:06: die wartest weiter am Telefon oder du stehst im Stau oder an der Ampel... ...oder du wartest darauf das Klott- oder Chatchi-Bitiri endlich die Antwort ausspucken und du wartest und wartest!

00:11:18: Und in dieser Wartezeit kannst du natürlich dich ablenken, du kannst aufs Handy schauen oder du könntest diese Zeit dafür nutzen, dass du zwei bis drei, vier, sechs oder vier sieben Atmungen einbaust.

00:11:29: So ist es dann keine verlorene Zeit sondern nutzt diese Zeit sinnvoll um dich runter zu regulieren, um es zu beruhigen.

00:11:36: Um dich auf ein gutes Maß zu bringen!

00:11:41: Ja das waren die drei Techniken.

00:11:43: Schau mal ob du eine davon für dich verwenden kannst vielleicht auch in Kombination mit einem anderen und dann glaube ich dass du gut gerüstet bist für die nächste Stressphase und da einfach ganz entspannt durchsurfen kannst.

00:12:01: was wünsche ich dir?

00:12:02: Und ansonsten freue ich mich, wenn wir uns auch beim nächsten Mal wieder hören.

00:12:06: Das heißt zehn Minuten für deine mentale Gesundheit!

00:12:10: Bis dann, mach's gut!

00:12:11: Ciao ciao.