#80 Müde, aber hellwach: Das nächtliche Gedankenkarussell

00:00:00: Ja, es geht mal wieder los mit einer weiteren Podcast-Folge und heute dreht sich alles ums Thema Schlaf beziehungsweise um genauer zu sein.

00:00:09: Um den nicht vorhandenen Schlafen, den ausbleibenden Schlafe Und ich muss dazu sagen Ich spreche gerade diese Folge ein weil ich gerade eine dieser Nächte hinter mir habe wo's einfach nicht geklappt hat wirklich gut einzuschlafen.

00:00:21: also Ich bin gestern ein bisschen später als Thomas ins Bett.

00:00:25: Ich war, ich glaube, so viertel nach elf und normalerweise gehe ich eher so um halbelfen ins Bett.

00:00:28: also es war schon ein bisschen drüber über meine eigentliche Zeit und ich war wirklich hundenmütig.

00:00:32: Ich hatte dann noch einiges vorbereitet weil ich jetzt morgen und wir morgen zwei Seminartage habe hier in Düsseldorf und da wollte ich auch einiges vorbereiten.

00:00:40: Ich wollte gut vorbereiten sein.

00:00:41: Ich hab den Koffer gepackt.

00:00:42: Ich habe alles soweit im Blick gehabt und dann bin ich ins Bett gegangen Und dann bin ich einfach nicht eingeschlafen.

00:00:49: Mein Gedanken haben sich gedreht, ich habe darüber nachgedacht ob ich da auch noch die Musikbox eingepackt habe, ob ich die Arbeitsplätze dabei habe oder vielleicht noch irgendwas anderes Wichtiges vergessen haben könnte, ob alles wirklich da ist.

00:01:03: Da hat meine Frau neben mir auch noch ein bisschen gelesen und wenn es ein bisschen heller ist, dann tut man das auch nicht gut, das weiß ich.

00:01:09: Dann war ich gerade fast schon soweit dass ich in den Schlaf fallen konnte, dann kommt auf einmal mein Nachbar nach Hause der auf der Wiesen war Trellert vor sich hin.

00:01:17: Bella, Bella, Napoli und dann war ich schon wieder im Fach!

00:01:22: Und da hab mir gedacht wie schön dass wir eine echt coole Nachbarschaft haben.

00:01:26: aber gleichzeitig hat sie mich halt jetzt wirklich ein bisschen am Schlaf aufgehindert so.

00:01:32: Ich bin aufgebracht heute früh, ich war fix und alle und bin immer noch relativ müde.

00:01:38: muss ich stehen?

00:01:39: Aber ich dachte mir wann wenn nicht heute könnte man so eine Folge über den schlaf eigentlich machen?

00:01:45: So, und wie immer möchte ich starten mit ein paar wissenschaftlichen Studien oder ein paar wissen schaftlichen Erkenntnissen.

00:01:53: Denn folgendes ist ganz, ganz wichtig.

00:01:55: Einschlafen ist kein Willensakt – das habe ich gestern wirklich am eigenen Leibe ganz, sehr erfahren müssen!

00:02:01: Also einschlaffen ist nicht so'n Knopf den man verdrücken kann sondern geht los.

00:02:04: Sondern es ist tatsächlich ein Loslassen.

00:02:08: Und damit das gelingt muss dein Aktivierungsniveau sinken Also diese innere Erregung, die innere Anspannung.

00:02:15: und dabei hilft es wenn du unterscheidest.

00:02:18: Es gibt ja zwei Arten von Erregungen.

00:02:20: einmal die körperliche Wenn dein Herz schnell schlägt, wenn du angespannt bist oder nicht unruhig bist fast schon wie ein nervöses Zittern dann ist das die körperliche Erregerung.

00:02:29: ganz oft ist das zum Beispiel der Pfeilwendum Ähm, relativ spät abends noch beim Sport warst und dann kommst du nach Hause legst dich ins Bett.

00:02:37: Du bist total erschöckt vom Sport aber du kannst nicht einschlafen weil der Körper noch auf Hochtouren läuft.

00:02:42: ja das Adrenalin jagt noch durch deinen Körper denn dein...dein...du schwitzt noch nach zum Beispiel.

00:02:49: Deinen Pult ist immer noch nicht ganz unten.

00:02:50: also dass es die körperliche Erregung.

00:02:52: und dann gibt es die Kognitive Erregungen also das Grübeln was Planen die Gedanken schleifen.

00:02:58: Das war das, was bei mir gestern der Fall war.

00:03:00: Und bei Einstaffproblemen ist das meistens der Fall, dass es meistens sein Übeltäter ... Der Körper ist zwar müde aber der Kopf ist irgendwie immer noch im Arbeitsmodus.

00:03:10: Es gibt dazu eine ziemlich spannende Studie und zwar hat ein Forschungsteam um Michael Skallen von der Baylor University untersucht und zwar im Schlaflabor haben sie siebenundfünfzig gesunde junge Erwachsene zwischen achtzehnunddreißig Jahre untersucht.

00:03:26: Die Aufgabe war folgende Diese Versuchspalon bekam fünf Minuten vor dem Zubettgehen eine Schreibaufgabe und zwar sollte die eine Hälfte aufschreiben, was sie in den vergangenen Tagen bereits erledigt hatte.

00:03:38: Und die andere Hälfe der Versuchsperson sollte aufschreien, was die noch zu tun hat für morgen.

00:03:46: Also die einen haben auch das vergangene zurückgeblickt und die anderen haben auch die Zukunft geschaut.

00:03:51: Das Ergebnis war, wer die To-Do-Liste für den nächsten Tag geschrieben hatte.

00:03:55: Der schlief im Schnitt etwa neun Minuten schneller ein.

00:04:00: und spannend auch.

00:04:02: der Effekt war umso stärker je genauer die Liste war.

00:04:05: Also wenn du aufgeschrieben hast ich muss morgen noch die Arbeitsplatte ausdrucken Dabei muss ich darauf achten, dass sich die Vorder- und Rückseite auf allem Blatt kriege.

00:04:14: Außerdem möchte ich noch unbedingt diese eine Powerpoint Slide fertig machen am besten mit blauer Farbe oben links das Logo usw.

00:04:21: Also je genauer das war desto besser konntest du oder konnten die Versuchspersonen einschlafen?

00:04:29: Bei denen die auf etwas Elendiges zurückgeblickt haben zeigte sie sogar ein leicht gegenteiliger Trend.

00:04:36: Und das ist spannend und zwar auf verschiedenen Ebenen.

00:04:38: Zum einen es ist spannend, weil man eigentlich ja oft sagt hey macht doch Journaling, schreibt doch alles auf was dir gut gelohnt ist, was du gut gemacht hast, was Du erledigt hast damit der Kopf sich beruhigt.

00:04:48: aber dieses Experiment hat gezeigt zum Schlafen, zum Erregung abbauen ist eigentlich eher besser wenn Du in den Toulonliste schreibst.

00:04:57: Man muss dazu sagen, die Stichprobe war klein.

00:04:59: Die Stich-Probe bei Jungen vielleicht ist quasi nicht ganz hundertprozentig repräsentativ aber trotzdem ist das spannend.

00:05:04: also wenn du Schlagproblemen hast und du oft so ein bisschen grübelst dann wäre eine coole Sache dass du dir einfach zu Nulisten schreibst weil so ist die Erklärung.

00:05:12: Du lagerst damit dein Gedächtnis aus Dein Körper deinen Kopf.

00:05:17: musst nicht ständig immer wieder drüber nachdenken weil dein Kopf weiß hey Du hast es aufgeschrieben.

00:05:22: Es kann ich in Vergessenheit geraten.

00:05:23: alles ist fein.

00:05:24: Wir haben noch ein paar interessante Fragen oder Punkte.

00:05:28: Warum passiert das aus den Nachts, dass wir so viel grübeln?

00:05:32: Warum können wir nicht einfach mal tagsüber grüben?

00:05:34: Wäre ja praktischer!

00:05:35: Dann hätte ich es erledigt und müsste sich das nicht nachts machen, dann könnte ich in Ruhe einschlafen.

00:05:39: Geht nicht, warum?

00:05:40: Klar, wir sind einfach zu gestresst tagsüber.

00:05:42: Viel zu viele Ausgaben, viel zu viele To-dos die Kinder, die Arbeit der Chef, der Ehemann, die Ehefrau vielleicht auch die zweite Affäre keine Ahnung, jeder will irgendwie seine Aufmerksamkeit haben.

00:05:54: Da bleibt dann oft wenig Zeit, um sich Gedanken zu machen.

00:05:57: Wann haben wir Zeit?

00:05:58: Logisch!

00:05:59: Wenn es abends ist, wenn das Dunkel geworden ist und wir im Bett liegen und auf einmal können die Gedanken karuselfern.

00:06:05: Was auch spannend ist – Es gibt so einen Teufelskreis der Schlafangst.

00:06:09: Also wer ein paar Nächte schlecht geschlafen hat, der beginnt, dann irgendwann die nächste Nacht zu fürchten zu denken, oh Gott, ich kann nicht heute Nacht schlafen.

00:06:17: Wenn ich heute Nacht geschlafen kann, dann bin ich am Morgen völlig

00:06:19: K.O.,

00:06:19: und ich muss doch noch diese Präsentation halten.

00:06:22: Und zum Kunden muss ich auch noch gehen?

00:06:23: Ich muss dringend schlaven!

00:06:24: Oh Gott, bitte lieber Gott, lass mich

00:06:26: schlaffen!".

00:06:28: Diese Angst erzeugt natürlich Anspannung wenn du ins Bett gehst.

00:06:32: Die Anspanung darum verschlechter den Schlaf und der schlechte Schlaf bestätigt dir Angst also wirklich einen Teufelskreis.

00:06:39: Was war dabei?

00:06:40: passiert?

00:06:40: ist dass sich etwas Entscheidendes verändert.

00:06:42: das Bett wird von dem Ort der Erholung zum Ort der Sorge, zum Ort Der Angst.

00:06:48: Die Psychologen sagen dazu das ist eine Konditionierung.

00:06:52: Spannend es auch folgendes?

00:06:54: Es sind oft besonders leistungsorientierte Menschen von Schlafstörungen betroffen.

00:07:00: Warum?

00:07:01: Also ein Kopf, der darauf trainiert ist Probleme zu lösen.

00:07:04: Der hat keinen eingebauten einen Ausschalter die die Forschung nennt das fehlende psychologische Distanzierung.

00:07:12: Also, wer nach Feierabend gedanklich nicht abschaltet, erholt sich natürlich schlechter.

00:07:17: logisch und das zeigt sich dann am Ende oft im Schlaf.

00:07:20: Abends fehlt da der Übergang vom Arbeitsmodus in den Ruhemodus und gerade die Menschen, die ständig unter Strom sind, die Ständig immer noch irgendwas optimieren wollen, die vielleicht viel zu viele an die Arbeit denken, die betrifft das dann oft ganz besonders.

00:07:36: Einmal zurück zum Anfang.

00:07:37: Was hätte ich mir in dem Moment gestern Abend im Bett geholfen wirklich wirklich einzuschlafen?

00:07:41: Also sicherlich nicht der Gedanke an meinen Seminar morgen, sicherlich die Gedankel an meine Nachbarn, der gerade von der Wiesn nach Hause gekommen ist, sondern andere Sachen, andere Techniken und diese würde ich gerne jetzt mit dir einfach mal kurz durchgehen.

00:07:55: Ich habe fünf Hacks dabei, die ich dir gerne kurz und knackig vorstellen möchte Und die wiesnermaßen wirklich helfen.

00:08:02: sucht ihr einfach aus was da für dich vielleicht passen könnte.

00:08:05: Hack Nummer eins, die sogenannte Gedankenablage.

00:08:09: Also was machst du?

00:08:10: Fünf Minuten vor dem Schlafengehen schreibst Du alles auf was morgen und in den nächsten Tagen ansteht und zwar ganz ganz konkret zur Konkret wie es nur geht und zwar Ganz wichtig bitte auf Papier nicht am Handy.

00:08:22: das macht einen großen Unterschied im Gehirn.

00:08:24: Ich kann dir nicht erklären warum ich bin da kein neuropsychologe aber Es macht einen riesengroßen unterschied.

00:08:29: so und damit nutzt Genau den Effekt, den wir vorhin schon besprochen haben bei der sogenannten Baylor-Studie.

00:08:36: Was ausgeschrieben ist muss dein Kopf nicht mehr festhalten und deswegen kann dein Kopf sich entspannen und dann irgendwann schön in einen wunderbaren Schlummerschlaf fallen.

00:08:46: So!

00:08:47: Dann Hack Nummer zwei.

00:08:49: Tu deine Uhren weg.

00:08:52: Du darfst gerne ein Wecker nutzen aber dreh das Zifferblatt weg oder die Anzeige oder Decke sie ab denn wer nachts die Uhr checkt Der fängt natürlich automatisch an zu rechnen.

00:09:03: Jetzt habe ich nur noch vier Stunden, jetzt sind es nur noch drei, jetzt ist nur noch zwei... Oh Gott oh Gott!

00:09:09: Das ist alles verloren.

00:09:11: D.h.,

00:09:11: also dieses Rechnen logisch ist reiner Zeitdruck und den brauchen wir nicht sondern im Gegenteil wir wollen ja loslassen.

00:09:19: Hack Nummer drei ist die zwanzig Minuten Regel.

00:09:23: Also wenn du nach gefühlt zwanziger Minuten noch nicht schläfst dann stehe bitte kurz auf und tue etwas ruhiges bei gedämpftem Licht bis die Möglichkeit zurückkommt.

00:09:33: Bitte kein Handy und auch keine Arbeit.

00:09:36: Zum Beispiel Lesen, zum Beispiel Tasse Tee trinken, einfach dich irgendwie ins Boot zu mal setzen und einfach nur aufs Fenster schauen.

00:09:48: Also irgendwas was dich nicht aktiviert.

00:09:51: aber dass du aus dem Bett raus gehst so lernt nämlich dein Gehirn wieder, Bett heißt schlafen.

00:09:58: Das ist die sogenannte Stimuluskomprolle, die Psychologen bei solchen Schlafschwierigkeiten gerne anwenden.

00:10:06: Hack Nummer vier ist die so genannte Box Breathing Technik.

00:10:10: Die habe ich schon ein paar Mal hier im Podcast erklärt und vorgestellt.

00:10:13: das ist eine Technik.

00:10:14: die haben den Navy Seals also eine elite Einheit der US Marines, die haben die perfektioniert.

00:10:21: und die Navy Seal sagen man schläft damit innerhalb weniger Minuten ein.

00:10:26: Ich habe es ausprobiert, ich glaube das hilft schon.

00:10:29: Ob es wirklich nur zwei drei Minuten sind wie die Neighbys hier sagen dass bezweifle ich aber es ist zumindest eine gute Technik.

00:10:35: Sie geht folgendermaßen du stellst dir ein Box vor also einen Quadrat im besten Fall und das malen wir ja so bisschen wie das Haus vom Nikolaus aber eben ohne das Dach und du zählst beim Einatmen bis vier eins zwei drei vier und du malest ein Strich nach oben.

00:10:52: Dann hältst du die Luft an für vier Sekunden und malest einen Strich nach rechts.

00:10:56: Und zählst wieder ein, zwei, drei, vier.

00:10:58: Dann atmest du aus und meistens strich nach unten.

00:11:00: Einz, zwei ,drei, vier... dann hältst Du die Luft wieder an und males nach links.

00:11:04: Eins, Zwei, Drei, Vier!

00:11:05: Und dann solltest du ein wunderschönes Quadrat gemalt haben das du dir vor deinem inneren Auge vorstellen kannst.

00:11:11: und gemeinsam mit den Zellen und dem Atmen sorgt es dafür dass dein Gehirn nicht groß grübeln kann weil er sich ja auf diese andere Aufgabe konzentrieren muss.

00:11:20: Und dann hacken wir fünf Medikamente.

00:11:26: Ich sage das ganz bewusst dazu, dass ist kein wirklicher Hack – das weiß ich auch – aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei einigen Menschen oder einem Klienten von mir diese Grübelattacken und Schlaftsteuerungen schon so ausgeprägt sind, dass man alleine mit diesen Techniken, wie wir gerade besprochen haben nicht mehr rauskommt.

00:11:42: Also ich würde dir empfehlen, probiere erstmal die ersten vier Techniken aus, die ich dir gerade genannt habe.

00:11:47: Aber wenn du merkst... Du hast das jetzt schon seit zwei, drei Wochen umgesetzt und es hilft einfach nicht.

00:11:53: Dann wäre es vielleicht eine Idee mal einen Termin beim Facharzt zu machen, dass der dir einfach meine Meinung gibt ob vielleicht für dich ein Schlafmedikament hilfreich sein könnte?

00:12:05: Es gibt da verschiedene und ich weiß, dass manche Leute Sorge haben oh Gott, oh Gott.

00:12:08: hoffentlich werde ich ja nicht abhängig davon!

00:12:10: Und die Sorge ist nicht ganz unbegründet, es gibt ein paar Sachen die wirklich abhängig machen.

00:12:14: Es übt aber auch sehr, sehr gute Medikamente, die nicht abhängigt machen und das würde ich dir empfehlen falls du jemand bist der wirklich chronische und starke Schlafstörungen hat.

00:12:23: Aber wie gesagt bitte immer erst den Psychiater, den Facharzt konsultieren.

00:12:28: Der wird dich dann sehr ausführlich und kompetent beraten ob das vielleicht für dich eine Lösung sein könnte.

00:12:34: So wir kommen schon zum Schluss.

00:12:37: Wenn du aus dieser Folge nur eines mitnimmst dann nimm dir bitte vor diese Woche einen einzigen Heck auszuprobieren, nicht alle fünf.

00:12:44: Ja?

00:12:45: Und falls du heute Nacht trotzdem nicht schlafen solltest dann hey das ist okay!

00:12:50: Das passiert den besten auch mir und deswegen wünsche ich dir jetzt einmal mal eine gute Nacht.

00:12:57: wenn es diese Nacht nicht wird damit das vielleicht die nächste Nacht.

00:13:01: So danke dass Du dabei warst und freu mich wenn Du in der nächsten Folge wieder mit der Rheinscheite bist.

00:13:08: bis dahin ciao ciao.