#83 Du hast frei. Aber bist du auch frei?

00:00:01: Ja, herzlich willkommen bei Zehn Minuten für deine mentale Gesundheit.

00:00:05: Heute geht es um etwas das du wahrscheinlich für selbstverständlich hältst und dass trotzdem erstaunlich vielen Menschen nicht gewinnt nämlich das abschalten!

00:00:17: Und ich habe einige Tienten die genau damit immer wieder struggling, die mir zum Beispiel erzählen Mensch Alex Ich komme nach Hause nach einem echt anstrengenden Armachstag, ich leg mich auf die Couch, will eigentlich einfach nur entspannen.

00:00:30: Und was passiert, irgendein blühter Gedanke ploppt auf.

00:00:33: Hast du wirklich diese E-Mail noch abgeschickt?

00:00:35: Da muss ich das nachprüfen, wenn mich das wirklich gemacht hat!

00:00:38: Und dann ploppt die To Do Diste auf für morgen und irgendwie kann nicht einfach nichts zurückkommen.

00:00:43: Ich habe sogar eine Klientin, die hat mir erzählt... Alex, ich war im Urlaub.

00:00:48: Ich hatte mir drei Tage Wellnessurlaub gegönnt.

00:00:52: Und ich liege da ... Nach der Sauna ja in dem Urbereich und eigentlich wäre es mega gewesen.

00:01:00: Es war ein fünf-Sterne-Hotel, es war alles vom Feinsten.

00:01:03: und was passiert?

00:01:04: Ich liege da auf meiner Liege und mir kommt mein Chef in den Sinn wie er mich kritisiert und mir unzufrieden ist mit meine Präsentation vor dem Kunden neulich.

00:01:13: und das ist alles woran ich denken kann!

00:01:16: Und die große Frage ist ja... Was passiert denn da eigentlich psychologisch gesehen dass wir oft nicht entspannen können, dass wir uns nicht erholen können, wenn sich abschalten

00:01:26: können?!

00:01:26: Eigentlich ist es ja gar nicht so schwer.

00:01:28: Möchte man mal, ne?

00:01:29: Man hört auf zu arbeiten, fährt nach Hause hat Feierabend, hat Wochenende und hat vielleicht sogar Urlaub.

00:01:34: Es könnte so schön sein Aber das ist der entscheidende Punkt.

00:01:38: Freie Zeit ist ja nur der Raum.

00:01:41: Erholung ist das was in diesem Raum passiert Ja oder halt eben auch nicht oft genug.

00:01:48: Es gibt eine Psychologin aus Mannheim die heißt Sabine Sonnentag ein toller Name übrigens und die erforscht seit über zwanzig Jahren genau diese Frage.

00:01:57: Und in dem Jahr hat sie ein Modell veröffentlicht, das bis heute die Grundlage der sogenannten Erholungsforschung bildet.

00:02:05: Also es gibt tatsächlich eine Forschung, eine Forschungszweige, dass sich nur mit Erholungen beschäftigt.

00:02:10: Crazy!

00:02:12: Und Sabine Sonntag hat sich gefragt was erleben Menschen, die sich wirklich erholen?

00:02:19: Sie hat viele verschiedene Studien ausgewertet und sie ist auf vier Erfahrungen gestoßen.

00:02:23: Vier Erfahrungen, die darüber entscheiden ob du aktiv abschalten und dich erholen kannst oder eben nicht.

00:02:30: Jetzt bist du bestimmt folgerig was diese vier Erfahrung sind und ich möchte dir auch gar nicht vorenthalten.

00:02:36: Here we go!

00:02:37: Also erstens das sogenannte Detachment also gedankliches Abscheiden Nicht nur körperlich weg sein sondern Du musst auch im Kopf weg sein.

00:02:46: Klingt irgendwie entlogisch.

00:02:48: Relaxation, also körperliche Entspannung.

00:02:51: Das heißt also idealerweise singt der Puls die muskeln lassen locker.

00:02:56: Du machst vielleicht keine über anstrengenden Sachen sondern du kannst wirklich dich körperlich entspannen.

00:03:02: Der dritte Punkt den hat sie Mastery genannt auf Englisch, auf Deutsch also etwas neues Lernen.

00:03:09: Etwas neues Meistern.

00:03:10: und es klingt vielleicht erst mal paradox dass man was tun soll, dass man etwas machen soll das man vielleicht gar nicht so gut kann aber das erholt dich spannenderweise.

00:03:18: ja warum?

00:03:19: weil es sich ganz in Anspruch nimmt.

00:03:21: wenn du zum Beispiel gerade dabei bist nähen zu lernen oder stricken zu lernen dann ist das was sich ganzen anspruchen nimmt wo du dich auch noch gut detetschen kannst und vielleicht sogar ein bisschen entspannen kannst.

00:03:34: Und der vierte Punkt war Control, also das Gefühl selbst zu bestimmen was du mit deiner Zeit machst.

00:03:41: Kein anderer sagt dir was zu tun heißt nur du alleine entscheidest darüber.

00:03:45: Dieses Modell ist inzwischen ziemlich gut überprüft.

00:03:48: So im Jahr zwei tausend achtzehn gab es dazu eine große große meta-Analyse d.h.

00:03:52: da wurden Daten von über sechsundzwanzigtausend Menschen aus vier und fünfzig Stichproben zusammengeführt.

00:03:58: Das heißt man hatte große Menge an Daten und die haben das Ganze nochmal im Grunde bestätigt.

00:04:04: Das heißt also, entscheidend ist nicht wie viel freie Zeit du hast sondern was du in dieser freien Zeit erlebst – das ist das allerwichtigste!

00:04:13: Nur auf der Couch hiegen und frei haben da wirst Du dich abschalten dann wirst du dich wahrscheinlich auch nicht wirklich erholen können.

00:04:20: Noch ein weiterer Prod ist wirklich, wirklich wichtig und zwar das sogenannte Erholungsparadoxon.

00:04:26: So Sabine Sonnentag hat noch ein bisschen weiter geforscht und wird herausgefunden dass ihr stärker du belastet bist von stressem Alltag zum Beispiel, desto schlechter gelingt die Erholung.

00:04:38: also genau dann wenn man eigentlich am dringendsten abschalten müsstest, wenn du am drängendsten dich erholen müsstest Genau dann ist es nicht wirklich möglich oder oft viel schwieriger möglich.

00:04:48: Ja, also vielleicht kennst du das?

00:04:49: Du bist eh schon total unter Strom.

00:04:51: Total Landunter.

00:04:52: Denkst ihr an und noch kurz dir eine Nachricht checkt nur noch kurz zu belegen wie ich das morgen im Pitch sagen werde.

00:04:59: Nur noch kurz dies und das und jenes Und du wirst immer noch gestresster auch noch gestrester und abschalten drückt ihn ganz ganz weiter fern.

00:05:07: Warum ist es so?

00:05:10: Es ist so dass auf Dauer dich nicht nur der Stress an sich belastet sondern vor allem auch das Weiterdenken danach, dass grübeln und sich Sorgen machen.

00:05:20: Das gedankliche Durchspielen von verschiedenen Möglichkeiten und Optionen und was könnte passieren?

00:05:26: Denn dein Körper, das ist ganz interessant, dein Körper unterscheidet nicht sauber zwischen der Situation um den Gedanken an die Situation also zb abends auf dem Sofa das Gespräch vom Nachmittag mit deinem Chef noch einmal durchgehst dann reagiert dein Körper ein Stück weit so Als wärst du noch mittendrin, obwohl die Situation schon längst rum ist.

00:05:48: Also Herzschlag, Blutdruck, Stresshormone... Das System reagiert trotzdem auch wenn du nur daran denkst.

00:05:55: D. h., also der Stressor ist längst vorbei aber du fühlst ihn trotzdem noch.

00:05:59: Du nimmst den quasi mit und dann kommt zum Beispiel noch Müdigkeiten zu.

00:06:03: Wenn du z. B. erschöpft bist, dann greifst du zu dem was wenig Energie kostet.

00:06:07: Zum Beispiel Handyscrollen Serien schauen auf Netflix.

00:06:10: Noch ein bisschen mehr am Handy.

00:06:12: Ja das fühlt sich an wie so Wohl verdiente Pause, aber es bringt dir oft keine der vier Erholungserfahrungen die wir vorhin genannt haben.

00:06:21: Der Kopf schaltet nicht ab und der Körper entspannt dich wirklich!

00:06:24: Du lernst nichts Neues und bestimmst du in diesem Moment wirklich selbst was du machst oder wirst du vielleicht von Social Media oder Netflix dominiert?

00:06:34: Hm eine spannende Frage Und wir wollen jetzt mit vier Hacks befassen, die dir dabei helfen abzuschalten.

00:06:44: Wichtig ist abschalten.

00:06:45: Ist kein Scheiter, den du einfach nur umlegst sondern Abschalten ist eine Fähigkeit und Fähigkeiten kann man üben.

00:06:51: Fähkeiten kann man lernen!

00:06:53: Ich habe mir gedacht wir orientieren uns an diesen vier Poten von Sabine Sonntag und überlegen uns zu jedem dieser Punkte einen einzelnen Heck.

00:07:05: Heck Nummer eins ist Markier die Schwelle.

00:07:09: also dein Kopf braucht ein Signal was ihm sagt jetzt ist etwas vorbei.

00:07:14: Ohne dieses Signal läuft der Tag einfach irgendwie weiter.

00:07:17: Und darum schafft ihr eine bewusste Spelle, das kann zum Beispiel ein kurzer Satz auf einem Zettel sein.

00:07:23: Was ist noch offen und wann kümmere ich nicht darum?

00:07:27: Das kann sein dass du dich umziehst von deinem Anzug in eine entspannte Joggyhose.

00:07:34: Es kann sein einen kurzer Gang im Block.

00:07:37: Wichtig ist nicht, was du tust.

00:07:39: Sondern wichtig ist, dass du es jedes Mal auf die gleiche Art und Weise tust damit dein Kopf lernt hey jetzt ist Feierabend!

00:07:48: Also mal hier die Schwelle oder wie wir vorhin gesagt haben die Tatchnet grenzt dich ab von der Arbeit.

00:07:53: Damit dein Kopf leert.

00:07:55: Hier endet das eine Und das andere also das abschalten Das Schöne Die entspannte Zeit die beginnt Jetzt So.

00:08:04: Heck.

00:08:04: Nummer zwei habe ich genannt erst kommt der Körper dann kommt der Kopf.

00:08:09: Das Ding ist ja, du kannst nicht deinem Kopf sagen sei mal entspannt das geht nicht aber du kannst es über den Körper probieren.

00:08:16: Du kannst deinen Körper zeigen dass jetzt endlich Zeit ist zum relaxen und du kannst zum Beispiel Folgendes machen zieht deine Schultern hoch Richtung Ohren.

00:08:25: ich mache das jetzt gerade mal hier vor dem Mikro.

00:08:28: Zieh meine Schultern hoch und du merkst schon, ich rede so ein bisschen angespannt.

00:08:31: Aber dass du dich aus anstrengend bist die Schultern ganz weit hoch zu ziehen.

00:08:34: Halte die Spannung fünf Sekunden, vielleicht auch zehn Sekunden ganz fest dann lässt du los.

00:08:42: Du spürst nach wie die Spannon abfällt, wie die Muskeln wieder locker werden und wie sich alles langsam entspannt.

00:08:52: das gleiche kannst du auch machen zum Beispiel mit deinen Händen, dass du bei der Hindernter Faust behalst diese Spannung hältst fünf bis zehn Sekunden und dann loslässt.

00:09:01: Oder das du die Muskeln dein Gesicht anspackt.

00:09:03: Zum Beispiel Nase rumpfen, Lippen spitzen, stehen rundseln, diese Spanne auch wiederum fünf bis zehn Sekunden halten um dann loslassen.

00:09:10: Das ist quasi eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung nach Jakobsen.

00:09:14: Die dauert normalerweise viel, viel länger.

00:09:16: Aber auch zwei bis drei Minuten können völlig ausreichen und dann im Körper quasi signalisieren hey jetzt wird entspannt.

00:09:23: Der Körper entspannt der Körper geht voran und der Kopf folgt dann irgendwann nach.

00:09:30: Dann haben wir Hack Nummer Drei.

00:09:31: das war das was ursprünglich Mastery Keys.

00:09:34: also sucht ihr etwas dass dich ganz beschlag nennt.

00:09:38: Es ist ja so Grübeln braucht freie Kapazität.

00:09:41: Wann grübelen?

00:09:41: wie?

00:09:42: am besten unter meisten?

00:09:43: Klar, wenn wir gerade Lerdorf haben.

00:09:45: Wenn wir gerade nichts zu tun haben und auf dem Sofa sitzen... ...wenn wir gerade am Joggen sind oder keine Auftage vorzuhaben.

00:09:52: Also nimm den Krübeln die Kapazität weg.

00:09:56: Mach etwas das dich fordert!

00:09:59: Zum Beispiel spiele ein Instrument.

00:10:01: Sprich eine Sprache mit Duolingo zum Beispiel.

00:10:03: Geh Kletter.

00:10:04: Probier neues Rezept aus was du noch nie gekocht hast.

00:10:07: Also irgendwas was dir Spaß macht, was dich fordert.

00:10:11: Es darf nicht ganz, ganz bequem sein.

00:10:13: Das muss sich schon so ein bisschen... Na ja du musst schon so'n bisschen... ...gechallengt sein!

00:10:17: Es soll die Sohnansprache nehmen, dass für das Gedankenkarussell eben dann gar kein Platz mehr bleibt.

00:10:23: Und das ist dann eben auch ein bisschen anstrengend und genau deshalb ist es wirksam und genau deswegen erholt es dich Auch wenn's wird erstmal ein bisschen widersprüchlich klingt.

00:10:31: aber diese kleine Anstrengungen brauchen wir um das Kröbeln eben ausschalten zu können.

00:10:37: So, in Halb Nummer vier lautet eine Stunde, die nur dir gehört Weil es ab dem Sonntag war das Thema Controlled.

00:10:44: Du erinnerst dich glaube ich, ne?

00:10:46: Und dann könntest du zum Beispiel jetzt Folgendes machen... Du suchst dir in deiner Woche eine Stunde die du dir frei hältst und in dieser eine Stunde bestimmt niemand anderes sondern nur du!

00:10:59: Ja du hast da keinen Termin, du hast keine Erwartung, du hasst keine To-do Liste, du entscheidest.

00:11:05: Und zwar, das ist ganz ganz entscheidend.. Du entscheiderst in dem Moment Nicht schon vorher, aber dann hast du ja wieder quasi eine Art Fremdbestimmung.

00:11:14: Das klingt erstmal komisch und für viele Menschen ist genau das die seltenste und merkwürdigste Erfahrung wie sie je gemacht haben.

00:11:21: Aber es lohnt sich!

00:11:22: Also nimm dir nichts vor und achte einfach nur in den Moment daraus, wonach ist mir gerade?

00:11:27: Und dann machst Du das!

00:11:29: Du hast quasi komplette Kontrolle über eine Stunde und das ist ein echt großer großer Luxus.

00:11:38: So kurz zusammengefasst.

00:11:41: Freizeit bedeutet nicht automatisch, dass du dich erholst.

00:11:44: also nur weil du frei hast bist noch lange nicht erholt.

00:11:46: Erholung entsteht durch diese vier Erfahrungen die wir vorhin genannt haben nämlich gedanklich abschalten körperlich entspannen etwas tun das dich fordert und selbst bestimmen.

00:11:57: Das sind die vier Geheimnisse die vier Kernkompetenzen die du brauchst um gut abschalten zu können.

00:12:04: Und vielleicht fragst du dir heute an einfach mal Welche der vier Kompetenzen fehlt mir gerade am meisten?

00:12:13: Kann ich gedanklich abschalten, kann ich körperlich entspannen.

00:12:16: Kann ich etwas tun das mich fordert und kann sich selbst über mich und meine Zeit bestimmen?

00:12:23: Ich wünsche dir dabei gutes Gelingen!

00:12:25: Ich wünsch dir vor allem total gutes Abschalten.

00:12:28: Und hey wenn es nicht gleich am Anfang klappt dann übt bitte einfach weiter denn es gilt hier wie immer auch sonst Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und auch das Abschalten ist einfach eine Fähigkeit, ein Muskel den man trainieren kann.

00:12:44: Und insofern viel Spaß beim Abschalt Workout!

00:12:48: Bis bald tschau tschaa.